Was macht man zu Zeiten von #stayathome, #wirbleibendaheim? Durch diese Übungen können Sie die Zeit sinnvoll nutzen und ihren Körpern fit halten! Das ist gerade in diesen Zeiten sehr wichtig!
Kopf: Beine grätschen, Bauch einziehen, Arme und Schulter hängen lassen, dann den Kopf drehen, abwechselnd nach links und nach rechts (Abb. 1).
Schulter: Schulter abwechselnd nach vorne und hinten rollen (Abb. 2).
Fußgelenke: Auf einem Bein stehend das Gelenk des anderen Fußes drehen, abwechselnd in die andere Richtung, dann mit dem anderen Fuß (Abb. 3)
Quadrizeps und Knie: Auf dem einem Bein stehend das andere Bein nach hinten wegknicken, mit der Hand den Fuß festhalten, etwas 20 Sekunden leicht ziehen. Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen (Abb. 4).
Wadenmuskulatur und Achillessehne: Leicht gebeugt gegen eine Wand lehnen, ein Bein angewinkelt, das andere ausgestreckt. Der Fuß sollte mit der Ferse den Boden berühren. 20 Sekunden gegen die Wand drücken, damit die Muskulatur sich dehnt. Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen (Abb. 5).
Oberschenkelmuskulatur: Weiter Ausfallschritt: Der hinter Fuß bleibt wie der vordere in Laufrichtung. 30 Sekunden lang leicht federn. Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen (Abb. 6).
Rücken: Leichte Grätschstellung, Füße zeigen nach vorne, Oberkörper per nach vorne abhängen, Nacken und Arme locker lassen, leicht federn, 30 Sekunden lang (Abb. 7)
Bauch und Oberschenkel: Knien und auf die Ferse setzten, Bauch durchdrücken und auf den Händen nach hinten abstützen. 10 Sekunden, nach einer Pause Wiederholung (Abb. 8)
Oberschenkel und Rücken: Modifizierte Hürdensitz: ein Fuß gerade ausstrecken, den anderen mit der Fußsohle gegen das ausgestreckte Bein strecken. Mit beiden Händen nach vorne zur Fußspitze des angestreckten Fußes dehnen. 15 Sekunden, nach Pause wiederholen, dieselbe Übung mit dem anderen Bein (Abb. 9).
Leistengegend und Rücken: Sitzen, Beine grätschen, Fußsohlen gegeneinanderstellen, den Rücken geradehalten, mit den Händen an den Füßen anfassen, nach vorne beugen. Dauer 30 Sekunden (Abb. 10).
Körperstreckung: Flach auf den Boden legen, Arme nach hinten ausstrecken, Fußspitzen in Längsrichtung bringen, möglichst lang strecken. Dreimal wiederholen, jeweils fünf Sekunden (Abb. 11).
Obwohl man beim Laufen eine ansehnliche Zahl von Muskeln bewegt, werden einige von ihnen (zum Beispiel die Rückseite des Oberschenkenkels und die Waden) mehr ausgeprägt als die anderen. Durch die gleichförmigen Bewegungen wird der Läufer nach einer bestimmten Zeit spüren, dass er von dem Lauftraining „steige Knochen“ hat. Um dieser Erscheinung vorzubeugen, sollte der Läufer aber auch der weniger ehrgeizige Jogger, vor und nach dem Lauftraining gezielte Dehnübungen absolvieren. So werden die steigen Muskeln auch die Müdigkeit beseitigt.
Sie sollten sie möglichst fünf Minuten aufwärmen, wenn möglich sogar länger. Diese Übungen bereiten ihre Bänder, Sehnen und Muskulatur auf die stärkere Belastung durch das Laufen vor. Wärmen Sie sich langsam auf und atmen Sie ruhig durch.